Cada vez más y gracias a los beneficios que suponen para el organismo, sobretodo en complejos nutricionales o alimentos enriquecidos con ácidos omega 3, suelen incluir en el etiquetado el tipo de ácido Omega 3 que incluyen en su composición y entre paréntesis, el tipo de Omega 3 a qué corresponden. Normalmente suelen ser EPA o DHA y ALA (ácido alfa linolénico).
¿Sabes qué diferencia hay entre ellos? ¿Recuerdas qué son y para qué sirven los omega 3?
Vamos a hacer un poco de memoria
Los ácidos grasos Omega 3 son ácidos grasos esenciales (el organismo humano no los produce internamente), poliinsaturados que tienen muchas propiedades benéficas para nuestra salud.
Los ácidos Omega 3 se encuentran en alta proporción en los tejidos y grasas de ciertos pescados (por regla general pescado azul), y en algunas fuentes vegetales como las semillas de lino y frutos secos como las nueces.
Existen tres tipos de ácidos grasos omega 3:
- Ácido Alfa Linolenico, (ALA),el ácido alfa-linolénico (ALA), se encuentra en algunas semillas, frutos secos y aceites de algunas plantas.
- Ácido Docosa Hexaenoico (DHA), semillas de lino
- Ácido Eicosa Pentaenoico (EPA), pescados
¿Y qué diferencia hay entre ellos?
A pesar de que puede parecer a simple vista que tienen las mismas propiedades (todos son Omega 3), el ácido alfa-linolénico de las plantas no tiene las mismas propiedades que los omega 3 provenientes del pescado.
Los Omega 3 del aceite de pescado EPA y DHA tienen funciones especiales en el cuerpo
- El DHA se encuentra concentrado altamente en el cerebro, en donde colabora a que las células del cerebro (las neuronas) se comuniquen entre ellas y las protege de las substancias dañinas (como las de la enfermedad de Alzheimer), por lo que mantener un buen nivel de DHA contribuye a la protección de la salud del cerebro, entre otros de sus beneficios, y desarrollo del cerebro en niños.
- El EPA es muy importante para la salud del corazón y también influye en la función del cerebro para tener vasos sanguíneos saludables, gracias a sus propiedades anti-inflamatorias y anticoagulantes.
- El ácido alfa-linolénico es el único Omega 3 se encuentra en las plantas. Tiene algunos de los beneficios para la salud asociados con el EPA y el DHA, pero no en la mayor proporción que los dos anteriores.
La mayor parte de ácido alfa-linolénico cuando llega al organismo se oxida o “se quema” para obtener energía, una cantidad muy pequeña de ALA, ( menos del 5%), se convierte en EPA. Sólo una muy pequeña cantidad de este EPA se convierte después en DHA.
Lo que crea un dilema es nuestra habilidad limitada para convertir el ácido alfa-linolénico ALA en EPA y casi nada a DHA.
El cuerpo necesita DHA para la estructura y función del cerebro y para la retina de los ojos. Cuando no hay suficiente DHA disponible, los substitutos, hechos de otros ácidos grasos, no funcionan tan bien. Casi lo mismo ocurre con los EPA, pero no en la mayor proporción con los ALA.
Los alimentos más ricos en EPA y DHA son el pescado y los mariscos. Como he comentado antes, sobre todo el pescado azul. Por esto merece la pena incluirlo en la dieta, al menos dos veces a la semana.
Entre los pescados azules más aconsejables encontramos el salmon, la anchoa, la sardina, los arenques, el atún, la caballa, la palometa, la trucha, y en cuanto a crustáceos y similares, estarían englobados el cangrejo, la gamba, la centolla, la langosta, el mejillón, las vieiras, las ostras. Aunque por otras causas éstos últimos (los crustáceos y conchas marinas) se deben tomar con moderación.
Respecto de los vegetales hay que decir que contienen pequeñas cantidades de Omega 3. Solo los frutos secos y sobre todo las nueces y la linaza son una fuente significativa de Omega 3 (mayoritariamente en forma de ALA).
Beneficios del consumo regular de Omega 3 en el organismo:
- Mejoran la salud cardiovascular
- Mejoran el perfil lipídico (reduce la concentración de triglicéridos en sangre)
- Previenen la aparición de arritmias, la muerte súbita y reducen la presión arterial
- Mejoran la función pulmonar y reducen el asma
- Poseen efectos beneficiosos en enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide, inflamación intestinal y enfermedades de la piel (eczema y psoriasis)
- Reducen el crecimiento de células cancerígenas (contribuye a prevenir el cáncer de mama, próstata y colon)
- Son esenciales en el desarrollo del feto y el recién nacido
- Benéficos para el tratamiento y prevención de ciertos trastornos mentales, principalmente la depresión
- Benéficos en el desarrollo mental en niños prematuros
En poblaciones que incluyen cotidianamente en su dieta alimentos ricos en Omega 3 (sobre todo mediante el consumo regular de pescado azul y algunos frutos secos como las nueces y la linaza) la aparición de enfermedades del corazón es muy baja, por ello es recomendable limitar el consumo de grasas saturadas e incrementar el consumo de Omega 3.